平常和朋友训练，都会开发一些游戏，也算是测试自身耐力组的游戏。俯卧撑的标准已做动图为例，分为双脚并拢、双脚分开，挺身俯卧撑。三种姿势，每个姿势做到力竭，间歇半分钟，开始下一个动作，一个循环为三组，看谁做的又快又多又标准，并且能做多少个循环，每组能做多少个，可以自己测试一下。

四点并脚俯卧撑

双脚并拢，保持核心稳定，下巴与地面稍有间距，抬头直视看前方，手肘在肋部两侧。

四点分脚俯卧撑

双脚分开，略宽与肩，保持核心稳定，下巴与地面稍有间距，抬头直视看前方，手肘在肋部两侧。

两脚分开略宽与肩，臀部收紧，核心收紧，起身的时候手臂向前向上发力，在顶部撑保持一秒，保持重复。

训练计划面对各种不同的人群，所以自行设计，每个动作做到力竭，三个动作为一个循环，每个动作做到力竭间歇半分钟，平常我们都会做8-10个循环，称之胸肌大循环。

无论训练哪里，都需要热身。热身的方式可以先从有氧开始，比如：“跑步机、椭圆机、楼梯机、划船机、跳绳”，热身从慢至快，时间保持在15分钟左右，让身体机能发热即可训练。